Техніки і вправи проти хронічного стресу
Добірка простих і складніших технік і вправ для зменшення симптомів тривалого стресу
Просто гортайте текст і обирайте, те, що зможе прижитися саме у вас.
Нагадаю – вводьте у життя не більше однієї дії за раз. «Раз» – це 2-3 тижні, тобто мінімальний час формування нових нейронних зв’язків.
Отже, техніки і вправи, щоб додати до щоденної рутини для покращення самопочуття і підняття життєвого тонусу:
1.
Техніка «День як речення»
Що це позначає? А рівно те, що казала вчителька в початковій школі: «Речення починається з великої літери, а в кінці речення йде розділовий знак». Памʼятаєте?
Ось. Те саме про день. Слід зауважити його початок і закінчення. Має бути «велика літера» і «знак в кінці». Що буде вашою власною «великою літерою» – слід обдумати ретельно. Можливо, запитання «що я зараз відчуваю?», або сканування тіла, або «я жива/живий. вдих-видих», або маленька розтяжка, або дихальна вправа, або склянка води, приготована звечора, або сторінка-дві фрірайтінгу для вивантаження думок. Я не знаю. Це ваша Велика Літера, з якої розпочнеться ваш день.
Те саме про знак вкінці. Який ваш день сьогодні має «розділовий знак»? Крапка? Знак оклику? Питання? А може, виходячи за межи пунктуації – двокрапка, кома, багатокрапка тощо. Запитайте себе. Сміліше з варіантами: яка я зараз? який колір цього дня? що я відчуваю? що «каже» тіло? і будь-що інше, але про вас. Форма – також на ваш смак: від медитації або запису до проживання тілом через рух.
Ця вправа дає змогу повернути собі відчуття авторства свого дня. Не проскочити його на автоматі, а принаймні намітити точки зупинки.
В день почне набувати структуру.
2.
Техніка «Шалений Цвях»
Оберіть маленьку дію і «прибийте її цвяхом» до свого дня. Лише одну. Яка щодня буде фіксованою незалежно від умов.
Випити склянку води зранку; записати одну(!) думку у записник; 30 секунд простояти у «планці»; зʼїсти свіжий овоч або фрукт; прочитати 1-2 сторінки паперової книги тощо.
Будь-що, що ви можете робити щодня.
Якщо воно відбулося – день мав структуру. Така собі точка опори. На цвях не надто обіпрешся. Але на Шалений можна.
3.
Вправа «Поклич себе»
Треба сісти або лягти і заплющити очі. Потім лагідним голосом подумки назвати своє ім’я:
– Лесю, ти тут?
– Я тебе бачу (відчуваю).
– Я сумую за тобою.
– Повертайся, як зможеш.
– Я тут.
Вправа відновлює звʼязок із собою, дає відчуття підтримки. Адже виснаження – це часто втеча від себе.
А насправді ти у себе є.
4.
Вправа «Скелет»
Сідайте зручно або просто стійте, там, де ви є. Зосередьтеся на своєму тілі. Торкніться коліна або ліктя. Відчуйте твердість суглоба. Подумайте, що всередині вас є скелет, який тримає все тіло. Всі мʼязи, звʼязки, внутрішні органи, весь одяг і все що на вас, включно з усіма торбами, що б в них не було. Він тримає. Скелет. Тримає попри все. Багато років. Просто відчуйте це зараз.
А далі подумки віддайте скелетові відповідальність за те, щоб тримати. Вас. І всю вашу тяжкість буття. Він і так це робить безупинно. Ви тепер лише зауважте це. Вдихніть і видихніть. Відчуйте, що є щось, що постійно вас тримає.
Ця вправа повертає увагу до моменту Тут-і-Тепер і дозволяє трохи розслабитись через відчуття, що ви не самі, а з вашою «внутрішньою командою», яка віддана вам і є завжди на вашому боці.
5.
Вправа «Мікрозамінник»: ритуал заміни скролу.
Годиться як повторювана вправа з метою інфогігієни. Якщо ви працюєте над зменшенням часу у соцмережах, ця вправа стане у нагоді.
Коли рука тягнеться до телефону, «підкиньте» мозкові просту альтернативу: «жуйку для рук» (хендґам); шипастий мʼячик; записник; іграшку-сквіш; тривимірну головоломку; тренажер для рук; масажне кільце; гумка як браслет, щоб щипнути нею і повернутися до реальності, блокнот з розмальовкою, кросворд або судоку тощо.
Альтернатива має бути «аналоговою», тобто з реального світу, не цифрового.
Тримайте її під рукою. Тренуйте увагу. Зауважте, як швидко вдається згадати про альтернативну дію, скільки часу виходить протриматися.
Ця вправа допомагає замінити автоматичний скрол на усвідомлену дію, повертає контроль над увагою та зменшує інформаційне перевантаження.
6.
Практика «Цифровий детокс».
Підходить, коли потрібно зменшити кількість емоційних стимулів на психіку і збільшити перцептивний (через тактильне сприйняття) контакт зі світом.
Оберіть один день на тиждень, коли ви:
– не гортаєте стрічку соцмереж (можна перевірити повідомлення, але не читати потік)
– не переглядаєте новини (подивитесь завтра, а головне вам повідомлять і так🙃)
– не дивитесь серіали (можна подивитись один фільм, який довго чекав перегляду)
Замість цього беріть якнайбільше моментів “аналогового життя”:
– Читайте паперову книгу;
– Пишіть рукою у блокнот;
– Зустріньтесь з кимось оффлайн, щоб поговорити;
– Спробуйте живе спостереження;
– Влаштуйте прибирання або перебирання фото, речей, колекцій, старих записів;
– Пересадіть квіти;
– Візьміть рукоділля або полагодить/відреставруйте щось зламане;
– Приготуйте складну страву;
– Розвʼяжіть головоломку або математичну задачу (якщо любите);
– Сходіть на масаж, в спа, сауну, на тренування, прогулянку тощо.
Тобто зробіть собі один на тиждень «розвантажувальний день» для мозку. Такий собі детокс.
Це допоможе зменшити інформаційний шум, а значить, знизити рівень внутрішньої напруги.
Також це відновлює здатність відчувати задоволення від простих речей без гіперстимуляції, а отже, контакт із собою та реальністю Тут-і-Тепер.
7.
Техніка «Ментальний Душ»
Суть: Після важкого дня або важкої події (розмови, новини, історії) долучити тіло до переробки стресу, що зараз вирує всередині. Тобто дати фізичну дію, щоби вивести напругу.
Можна зробити будь що з цього, або все разом:
– глибокий вдих і якнайдовший видих;
– потрусити руками або, як пес з води, всім тілом;
– пройтися швидким кроком або крокувати на місці хвилин 15;
– випити води або понюхати каву/парфум (цілком усвідомлено, відмічаючи відтінки відчуттів);
– кліпати очима так швидко, як зможете, або усвідомлено зробити будь-яку вправу для очей;
– потерті долоні, ніби щоб зігрітися, до відчуття тепла. Потім потерти ними вуха і скроні;
Ця вправа допоможе зняти фізичні прояви стресу «не сходячи з місця». Адже стрес «живе» не тільки в голові. Інформація осідає в тілі. Її потрібно звідти «виводити».
8.
Флеш-фільтр: «Це дія чи реакція?»
Ще одна корисна вправа зі списку вправ для інфонігієни.
Спочатку створюєте «Флеш-картку» (паперова або картонна є кращою за цифрову) і розміщуєте її якось так, щоб була під рукою. Можна прямо в чохол смартфона, якщо прозорий. Або просто вивчить її напамʼять і майте із собою якесь нагадування по це: браслет на руку, наліпку на смартфон або щось ще.
Коли захочеться відкрити смартфон, щоб щось прочитати, пошерити або знайти запитайте себе:
– Це зараз моя дія?
– Чи просто реакція на стрес? страх? нудьгу? звичку?
Реакція завжди є некерована.
Дія – цілком усвідомлений вибір.
Ця вправа тренує фокус уваги. Вчить сповільнитися, щоб повернути собі контроль над увагою і діями.
Згодом ви привчаєтесь не автоматично, а свідомо обирати, куди спрямувати свій час та силу.
9.
Вправа «Стій, хто йде?»
Ще одна вправа, щоб зупинити автоматизм і тренувати усвідомленість.
Підходить тоді, коли уже вирішили погортати стрічку або новинний сайт.
Перед тим як відкрити додаток або сайт,
зупиніться і запитайте себе:
«Стій, що я зараз шукаю?»
Ніби вартовий на вході.
І відповідайте чітко і чесно. Краще письмово. Краще у блокнот (памʼятаєте про силу «аналогових» стимулів?)
– Відволікання?
– Підтвердження, що світ все ще є безпечним?
– Щось про рідних?
– Полегшення?
– Напругу ззовні, щоб відволіктись від внутрішньої ?
– Прояснення чогось? Чого?
Відповіли – от тепер шукайте собі. Якщо ваш вартовий «пропускає»🙃
Ця вправа зупиняє автоматизм і тренує усвідомленість.
10.
Техніка «Наративна Стабілізація»
Це складна робота, яка потребує часу на засвоєння навички.
Зате у стресовій ситуації спрацює як команда спецпризначенців. Звісно, за умови належної тренованості.
Отже, чого слід навчитися: знаходити собі фрази-підтримки до кожної негативної думки, яка гнітить. Або просто вештається свідомістю як кіт дахами.
Які мають бути ці фрази-підтримки?
1. «не згодними» з негативною думкою;
2. короткими;
3. правдивими.
як от:
– Я втомлена, але я не зламана.
– Це жахливо, але я живий.
– Мені важко, але я з собою.
– Я безсила, але я витримую.
– Я ледь не вмер, але зараз я у відносній безпеці.
– Все складно, але я не мушу зараз усе тягнути.
– Геть немає сил, але навіть мінімальні кроки є рухом.
– Я відчувала, що не стягну, але тепер все позаду.
Для фахівців ми маємо спеціальний «Протокол Наративної Стабілізації», який базується на тих самих принципах і добре працює навіть в найважчих випадках.
Бо слова це також дія. Вони змінюють настрій, тіло і реакції.
Ця вправа дозволяє поступово створити внутрішній «запас міцності», що допоможе в складні моменти втримати опору, зменшити хаос у думках і мати відчуття, що навіть у найгіршому разі ви маєте вплив на свій стан.
Список вправ будемо поповнювати.
Ксенія Віттенберг, PhD
