Як рутина може зменшити симптоми стресу

Зміна щоденної рутини змінює внутрішній стан

І приборкує безсилля від втоми та виснаження, від безвиході сьогодення, від купи нескінченних дрібʼязків, якими напхано доверху наші будні.

Війна довкола змінює свідомість. Так.
Але не сама лише війна.

Багато інших місць, куди свідомість прагне втекти від важкої реальності, виснажують не гірше як сама війна.
Не лише соцмережі, алкоголь і волонтерство до вигорання. Це взагалі будь-що. Будь-який елемент вашого повсякдення краде вашу силу, якщо проходить на автоматі.

Взагалі-то, природа дарувала нам таку автоматизацію заради блага – власне, щоб заощадити сили та час. Такими були ті «заводські налаштування». І такими досі можуть залишатися, якщо внутрішній контент є свідомо відібраним і ретельно впорядкованим.

Якщо добре налаштувати щоденну рутину, можна отримати надійну базу, здатну подолати стрес і вивести вас на новий рівень автентичного здорового життя.

 

Спочатку дещо теорії

Є таке поняття, як структурна адаптація. З ним знайомі реабілітологи, кінезіотерапевти, тренери та інші фахівці, що працюють з тілом. Воно позначає, що організм, як система, пристосовується функціонувати в тих умовах, які наразі є. Коли умови певний час тривають, він навіть повністю себе перебудовує.

Наприклад, у людини із «сидячою роботою» структури тіла адаптуються під діапазон сидячого положення. І все потроху змінюється: мʼязи, звʼязки, стереотипні рухи. Далі «підтягуються» метаболізм, робота внутрішніх систем тощо. І ось ми маємо геть інший організм від того, що був до «сидячки». Вам він не сподобається: суглоби ниють, мʼязи втомлюються, спина болить, шия теж, ноги набрякають, руки терпнуть, зір підводить, кишківник не працює як слід.
Зате всі «налаштування» здійснено відповідно до нової реальності – де тіло сидить і лежить більшу частину часу.
Це і є структурною адаптацією. Організм адаптувався і перебудував свою структуру. Змінився як система.

Щоб структурна адаптація відбулася, потрібно, щоб нові умови тривали багато часу, місяці або роки. Як думаєте, чи можливо «відкотити до заводських налаштувань»?

Власне, так. І це буде той самий процес, що вже відбувся. Бо змінювати ми будемо середовище: додавати рухів, пильнувати за поставою, змінювати ритм дій і щоденну рутину. І тіло буде знов пристосовуватись і адаптуватись. Тільки тепер у зворотному напрямку.

 

З психікою так саме:

вона весь час напрацьовує шаблони відповідей на виклики реальності. І згодом змінюється її структура, тобто те, якими людьми ми тепер є. Реагувати на кожну зміну індивідуально психіці занадто витратно, тому мозок групує і систематизує все, що можливо, а далі алгоритмізує й автоматизує способи реагування на це. Згодом долучається і тіло, адже вони завжди в тандемі. І ось на запитання «Як ти?» ми уже відповідаємо «Норм, лише…».

Що з цим робити, ви вже мабуть, зрозуміли. Все вірно, міняти реальність. Не ту, обʼєктивну, що змінити не можна. Бо втрати, війна, еміграція, інвалідність, хвороба та інше подібне є опціями, до яких окрема людина не має адмінських прав. Йдеться про реальність власну і субʼєктивну. От туди вносити зміни можна, слід лише розібратися з «налаштуваннями свого профілю».

Є дуже гарна новина – психіка не розрізняє, з якої реальності (субʼєктивної чи обʼєктивної) надходять стимули. Вона просто реагує. Спочатку утворенням нових нейронних звʼязків, потім сталою зміною емоційного стану, а потім структурною адаптацією – коли уже задіяно весь організм цілком.

Що це все позначає? Те, що впливати на свій стан можна через створення доступних змін. Уявіть, що самопочуття – то огірок, а щоденна рутина – то маринад . Що ви до маринаду додасте – такий і матимете ваш огірок.

Тільки огірки не засолюються швидко, а малосольні – то зовсім інші огірки.
Так само й психіка, потребує часу для сталих змін. То ж, за тиждень-два дива не станеться, але маленькі зміни упродовж півроку дадуть уже відчутний результат.

 

Які саме зміни потрібно увести до щоденної рутини?

Ви їх дуже добре знаєте усі:
– рух,
– інфогігієна,
– режим пиття,
– адекватне харчування,
– час для себе попри все,
– оптимізація сну,
– пошук сенсу,
– тощо.

Приклади і вправи є у цій статті

Але працюють не вони

Працює сталість. І система. Памʼятаєте про структурну адаптацію? Щоб зміни відбулися, стимули мають бути присутніми в середовищі певний час. Тоді психіка буде адаптуватися до нової реальності, яку створюєте ви самі. Наповнюєте свою рутину маленькими діями, але щодня.

А як же ж спеціальні вправи і швидкий результат? Вони є і працюють. Від них виникають нові нейронні зв’язки. Але це ще не адаптація, це поки тимчасова відповідь на зміни. Щоб адаптація пішла на структурний рівень, потрібен тривалий період повторень. Хай найменші дії, але щодня.

– Це гарно. Але я не зможу. Бо сили волі геть немає вже.
– А сила волі тут і не врятує. Хиба що звитяжця пограти.
– А що врятує?
– Система.
– І все?
– І все.

Система – це не конкретні дії і не
розпорядок. Це розуміння щодня, а згодом і що миті – де. зараз. твоя. увага. Що ти обираєш прямо тепер. Куди тече твоя життєва сила.
Це навичка. Коли вона сформується, дії й розклади підтягнуться самі.

– Навичка?!!

Так, жити добре попри все – це навичка.

Авжеж, це є робота. Доволі велика спочатку, відчутно проста надалі і з гарантовано хорошим зиском у кінці.
Приблизно як автополив у затятого садівничого: коли інсталюють, то багато роботи, далі – просто натискати кнопку або взагалі керувати зі смартфона, а результат – в багатьох сенсах кращий від поливання вручну.

От з рутиною так само: добре інстальована і налагоджена – невпинно працює на вас. А сама по собі, то як отой безконтрольний автополив: може поливати ваш город, а може сусідський або геть якесь дике поле.

Отож вартує переглянути свою рутину. Адже більшою частиною вона залишається в зоні контролю на відміну від мінливих викликів зовнішньої реальності.

Приємна річ – рутина є системою, де все повʼязане з усім, а значить, невелика зміна одного елементу вплине на інші і зрештою спричинить зміну системи цілком.

Щоб розпочати перезавантаження рутини, потрібна лише одна річ – повторюваність.

Решта то є маленькі кроки, за вашим смаком та вибором.
Почніть лише з одного елементу, адже на зміни теж потрібні сили. І час, бо нейронні звʼязки не «відростуть» за ніч.
Головне не кількість змін, а їхня сталість.

От, власне, й все про рутину. Далі – пошук, що саме слід змінити в першу чергу.

Найпомітніші результати дає усунення великих втрат ваших сил.
Тобто зміна або перестановка тих дій, якими заповненою ваш день. Якщо втрачаєте, значить, заповнене таким, що бере ваші сили, а не дає.

Мета – розчистити трохи місця для контакту із собою, що дасть змогу тренувати той ментальний мʼяз, що керує фокусом вашої уваги. А тренована увага якраз і є тим самим «автополивом», що поливає, де вам треба, а не розточує по всіх усюдах ваш ресурс.

Практичні вправи для цього є ТУТ

Ксенія Віттенберг, PhD